40代-50代は髪や肌のためにタンパク質・鉄分を摂る

髪と肌をツヤツヤにする

40代-50代のお子様が手が離れて、食生活が無頓着になったり、
極端な菜食主義に走る人も少なくありません。

肉を摂りすぎると成人病の原因にもなりますが、肉を食べないほうが良いといのは間違い、
肉や魚をバランスをよく摂ることが大事。

目次

1.頭毛や皮膚の構造

2.体にアミノ酸となって髪や皮膚を作りあげる

3.1食に摂るタンパク質の目安

4.鉄分とタンパク質を効果的に摂る

頭毛や皮膚の構造

コラーゲン

皮膚には、表皮といわれる下に真皮と呼ばれる部分があり、
真皮のほとんどがコラーゲン繊維。コラーゲンはタンパク質の一種で、

網目状のネットワークをつくりハリを作っています。

ケラチン

表皮の基底層にある細胞が、分裂を繰り返しながら表面に近ずいていきますが、
これはケラチンからできており、ケラチンサイトと呼ばます。

最後は死んで角質細胞となり、これらが重なったものが角質。
この角質がバリアとなって、内部から水分が蒸発するのを防ぎ、

外部からの刺激から肌を守ってくれます。
最後は垢となって剥がれおちます。これがターンオーバーと言います。

1本の髪

1本の髪の中には、何本ものケラチンが繊維状にねじりあって走っていて、
これが丈夫な束を作っています。

そして肌と同じように、角質化したものが重なりあって、うろこのように表面にくっつき、膜を作っています。
これがキューティクルとなります。ケラチンがしっかり重なりあって、

表面がガードすることで、ハリやコシのある髪を保つ。

体にアミノ酸となって髪や皮膚を作りあげる

タンパク質は食べだめができません。毎食きちんと必要量を摂らないと、不足するのは必至。
それにもかかわらず太るから肉だけの菜食主義とか、卵はコレステロール値が上がるから食べない、

これでは美肌から遠ざかる一方です。
目安は体重1kgあたり1-1.5ｇ。体重が50kgとすると、50-70g必要とされます。

例・・牛肉の場合。100gに含まれるタンパク質は20gだ。300ｇ食べれば60g摂るかというと、
そうではない。それが有効なタンパク質が大切です。

タンパク質はメチオニンやリジンなど.20種類ほどのアミノ酸からできており、
それが体の中で分解されて吸収されます。

それがどれだけアミノ酸が体にバランスよく入っているの指針がプロテインスコアです。
食べてものが体の中に吸収するのではなく、

タンパク質の質や調理方法(加熱など)で変化します。
リジンなどは加熱するとアミノ酸が半減します。

魚はお刺身や肉ならばカルパッチョなどがグットです。

1食に摂るタンパク質の目安

1回の食事に必要なタンパク質の量

1.肉　100ｇ　2.魚　100ｇ　3.卵2個　4.豆腐半丁＋納豆100ｇ

1回の食に必要なタンパク質を摂るには、この中から2種類を選ぶ。

鉄分とタンパク質を効果的に摂る

タンパク質と一緒に摂ると効果的なのは鉄分です。美肌に欠かせないコラーゲンは、
タンパク質だけでは作れません。

それは鉄分、ビタミンが結合してはじめて生成されるからです。

女性は鉄欠乏症をおこしやすく、シミ、しわやたるみの原因になるのは、
活性酸素。これを除去する働きをもっているのがカタラーゼという酵素で、

体内でこれをつくるのは鉄分なのです。目の下のクマなども、その多くは鉄分が原因です。

鉄分を効率よく摂るには

鉄分には植物性食品に含まれていいる非ヘム鉄と、動物性食品に含まれるヘム鉄があり、
摂取するのに有効なのはヘム鉄のほうです。

ほうれん草や小松菜などは被ヘム鉄。ヘム鉄に比べて、吸収率が2-5％以下と低いうえに、
お茶やコーヒ、大量の植物繊維やフェンチ酸(玄米など)による吸収阻害を受けますし、

病院で出す鉄剤も非ヘム鉄で胃がムカムカするなどの副作用が出やすくなります。
ヘム鉄は、吸収率が非ヘムの5倍-10倍しかも、副作用はありません。

ヘム鉄

レバー、赤味肉、カツオ、マグロ、赤貝

●動物性食品に含まれる
●吸収率は非ヘム鉄5倍-10倍
●タンニンと一緒でも吸収される

span style=”color: #dc143c;”>非ヘム鉄

ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆、切り干し大根

●植物性食品に含まれる
●吸収率が低い
●タンニンで吸収が阻害される。

まとめ

タンパク質と鉄分を効果的に摂取することで、髪や肌に効果的に吸収されます。
タンパク質は魚や肉は加熱せずに摂り、鉄分もヘム鉄を摂取することをおすすめします。

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